Duduk Pintar Selama Liburan, Menurut Fisioterapis

Published By

#PilihFisioterapi

• Feb 19, 2025

• Informasi Publik

Libur panjang seringkali identik dengan perjalanan jauh, aktivitas santai menonton film, atau sekadar duduk bermain gawai di rumah. Tanpa disadari, semua kegiatan tersebut membuat kita duduk lebih lama daripada biasanya. Meskipun terkesan sepele, kebiasaan duduk dalam jangka waktu lama dan dengan postur yang tidak tepat dapat memicu keluhan otot dan tulang belakang, bahkan berkontribusi pada masalah kesehatan jangka panjang 111.

Artikel ini membahas beberapa tip “Duduk Pintar” menurut Fisioterapis untuk menjaga kesehatan otot dan sendi selama liburan.

1. Mengapa Postur Duduk Penting?

Duduk yang benar bukan hanya persoalan “punggung lurus”, tetapi juga melibatkan tatanan posisi bahu, pinggul, lutut, hingga pergelangan kaki 222. Postur duduk yang tidak tepat dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan otot sekitarnya. Dalam jangka panjang, hal ini bisa menyebabkan nyeri punggung bawah, leher kaku, dan keluhan muskuloskeletal lainnya.

Apa yang terjadi jika postur duduk salah?

• Beban tidak merata pada tulang belakang.
• Otot sekitar tulang belakang bekerja lebih keras, memicu kelelahan otot.
• Gangguan sirkulasi jika duduk terlalu lama, terutama pada paha belakang dan betis 333.

2. Tip “Duduk Pintar” Selama Liburan

Berikut beberapa saran dari Fisioterapis yang dapat diterapkan selama liburan:

A. Atur Ketinggian Kursi
Pastikan kursi memiliki ketinggian yang memungkinkan telapak kaki menapak lantai dengan nyaman. Lutut sebaiknya berada pada sudut 90 derajat atau sedikit lebih rendah daripada pinggul 444.

B. Gunakan Sandaran Punggung
Pilih kursi atau sandaran tambahan (lumbar roll) untuk men-support lengkung alami tulang belakang bagian bawah. Jika bepergian menggunakan mobil atau pesawat, manfaatkan bantal kecil di punggung bawah.

C. Jaga Posisi Leher
Ketika menonton layar TV, laptop, atau gawai, usahakan layar sejajar dengan garis pandang Anda. Hal ini untuk mencegah leher terlalu menunduk atau mendongak 222.

D. Lakukan Istirahat Aktif
Setiap 30–60 menit duduk, luangkan waktu 1–2 menit untuk berdiri, berjalan, atau melakukan gerakan peregangan sederhana. Istirahat aktif ini mampu mengurangi tekanan pada otot dan sendi, juga membantu sirkulasi darah 111.

E. Perhatikan Jarak & Sudut Pandang
Jarak pandang ideal ke layar sekitar 50–70 cm. Pastikan pula sudut layar tidak membuat Anda memutar punggung atau leher terlalu lama.

3. Peregangan Sederhana di Kursi

Jika harus duduk lama dalam kendaraan atau ruangan, lakukan peregangan berikut:

• Peregangan Leher: Tundukkan kepala ke depan, tahan 5 detik, lalu tengokkan ke samping kiri dan kanan perlahan.
• Gerakan Putar Bahu: Putar bahu ke depan 5 kali, lalu ke belakang 5 kali.
• Angkat Tumit: Angkat kedua tumit sambil menahan ujung kaki di lantai. Ulangi 10 kali untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki.

4. Manfaat Aktivitas Fisik Singkat

Selain duduk dengan benar, penting pula menjaga tubuh tetap aktif. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa disarankan melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu 111. Bagi anak-anak, WHO merekomendasikan setidaknya 60 menit aktivitas fisik harian untuk menunjang tumbuh kembang yang optimal.

Selama liburan, Anda bisa mengajak keluarga berjalan kaki di taman, bersepeda pendek di sekitar lokasi wisata, atau senam ringan di sela waktu luang. Dengan demikian, tubuh terhindar dari keluhan kaku akibat duduk berkepanjangan.

Semoga tips “Duduk Pintar Selama Liburan” ini membantu Anda dan keluarga tetap nyaman dan sehat di sepanjang liburan! Jika nyeri punggung atau keluhan lain berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Fisioterapis profesional.